Kahve ve Üretkenlik

Çoğu insan kahveyle, hızlıca ayılıp güne adapte olur veya yorgunluğunu hızlıca atabilir. Bazılarımız için ise işin başında uyanık kalmamıza yardımcı olur. Bununla birlikte, bir yere bağlı olmadan çalışan ‘freelancer’lar ve ev ortamında ‘home office’ olarak işini sürdüren çoğu insan da; çalışmalarını kahve dükkanlarının atmosferinde bir bardak kahve eşliğinde sürdürebiliyorlar. 

İnsanların gerçekte aradıkları şeyin ise; kahvenin içindeki kafein olduğu bir sır değil. Bazıları için kahvenin aroması ve belki de kokusu keyif alınan bir içecek olmasına nedendir ancak düşünülünce en çok tercih edilmesi; kafeinin insan üzerindeki etkisidir. 

Kafeinin Çalışma Mantığı

‘Adenozin’ (reseptör molekül) gün boyunca nöronlar tarafından üretiliyor ve üretildikçe sinir sisteminizin sakinleşmesini sağlıyor. Normalde nöronlar uyanıklığımız esnasında oldukça yüksek bir hızla çalışırlar. İşte bu çalışma sırasında, Adenozin bir yan ürün gibi üretilir. Belirli bir düzeyin üzerine çıktığında ise; uykulu hissederiz ve vücudumuz bize dinlenmen gerekiyor uyarısını verir. 

Kafeinin ise; en fazla etkileşimde olduğu Adenozin reseptörü; A1’dir. Tam bu noktada kafein, vücudumuza girdiği anda, bu reseptörlere bağlanır ve kafeinin Adenozin’e olan benzerliği nedeniyle reseptörler bunu gerçek sanarak hemen kabul eder. Böylece, Adenozin’deki gibi, bu reseptörler aktif hale gelmeyip; tam tersine, bir süre boyunca etkili bir şekilde onları engellemeye programlanıyor.

Çoğu kahve içicisi bilir ki; zamanla vücudunuz bu tür etkilere tolerans geliştirir. Yani, uykunuzu açan bir bardak kahvenin etkisi bir süre sonra giderek azalmaya başlayabilir. Ya da odaklanmanıza katkı sağlamak için almak istediğiniz bir miktar kafeinin etkisi eskisi gibi olmayabilir. Daha önceki etkiyi kahveden veya kafein kaynaklı başka bir maddeden alabilmeniz için; daha fazlasını içmeniz gerekebilir. Ya da öğleden sonra bir baş ağrısıyla baş başa da kalabilirsiniz. Bu tür etkiler kişiden kişiye göre, kafein tüketimi sıklığıyla ilgili olarak değişkenlik gösterir.

Üretkenliği Nasıl Etkiler?

Kafeinin çok güçlü bir uyarıcı olduğunu anlamak zor değildir. Sayısız araştırma sayesinde; küçük dozlarda alınan kafeinin bile inanılmaz derecede etkili olabileceğini ve kısa bir süreliğine bile olsa, vücudunuzda enerji ve uyanıklık artışı sağladığını öğrenebiliyoruz. Ayrıca, diğer şeylerin yanı sıra; refleks ve bilişsel performansımıza, kısa süreli hafızamıza, odaklanma kabiliyetimize olumlu yönde katkı sağlıyor. Bunlarla birlikte, herhangi bir başka madde gibi; kafeinin insan üzerindeki etkisi, daha önce de değindiğimiz gibi kişiden kişiye göre değişebilir. Bu değişimi etkileyen şey kafein alımının miktarına, günün hangi saatinde alındığına ve kişilerin vücut yapısı, yaşı ile uyku kalitesine bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Tıpkı bunun gibi, kişisel üretkenliğimize olan katkısı da herkese göre farklıdır. 

Eğer, çok az kahve içen ya da daha önce hiç içmemiş veya çok az kafein tüketen biriyseniz; çok az miktarda kafein tüketseniz bile; bunun sizin için oldukça büyük bir etkisi olabilir. Kafeinin yukarıda belirttiğimiz yararlı etkilerinin çoğunu yaşayabilirsiniz. Enerji patlaması yaşayabilir; kuvvetli bir odaklanma hissedebilirsiniz. Kendinizi, her zamankinden çok daha fazlasını yaparken bulabilirsiniz. Eğer çok fazla kafein aldıysanız; kafeinin istenmeyen etkileri vücudunuzda görünür hale gelebilir. Düzenli kafein içenler de bile, aşırıya kaçtıklarında, kalp çarpıntısı ve mide rahatsızlıkları yaşanabilir. 

Vücutta, bir Adenozin inhibitorü olarak hareket eden kafein; ayrıca uyku düzeninize ve programınıza zarar da verebilir. Kafein alımınızı gün geçtikçe arttırırsanız; ister aynı anda iki bardak kahveyi içebilecek durumda olun, isterseniz kafein alımında yeni olun farketmez; normal saatinizde uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Ancak bu durum yine de herkesi farklı şekilde etkilemektedir. Eğer; kahvede bulunan kafein uykunuzu olumsuz yönde etkilediyse, ertesi günkü verimliliğinizi de olumsuz yönde etkileyebilir. Bu açıdan değerlendirildiğinde, kahvenin gün içindeki üretkenliğinize olumsuz etkisi olacaktır. Eğer düzenli bir kahve içiciyseniz, bir günde bir bardaktan daha fazla kahve içseniz bile; üretkenliğinize yine fazla bir etkisi olmayabilir. Sanki ani bir enerji patlaması yaşıyormuş gibi hissetmeniz veya yapılacaklar listenizi benzersiz bir odaklanma ile hazırlamanız; tamamen bir plasebo etkisinden başka bir şey olmayabilir.

Bazı insanların, her sabah kahve içmeden; hatta bir değil; iki bardak kahve içmeden açılamadıklarını söylüyor olması gerçeklikten uzak değildir. Çünkü, özellikle kahve bağımlıları için, bir bardak ya da daha fazlasını içmek günlük bir kural haline gelmiştir. Kafein alımı, süreçte onların üretkenliklerini arttırması olarak tanımladıkları şey haline dönüşür. Tabiki, kafein alımına yabancı olmasan bile; kafeinden alınan etkiyi arttırmak imkansız da değildir. Fakat bilinçaltı; senin için mümkün olduğu kadar; üretkenliği kahve ile ilişkilendirir. Kahve içmenin daha çok şey yapmanıza olanak sağlayan başka nedenleri de vardır. 

Örneğin; kendimizi yorgun hissettiğimizde bir fincan kahve ile hızlıca kendimize geldiğimizi; hatta ikinci bir bardak daha içerek iyice enerjik hissettiğimizi biliriz. Ancak bunun dışında bir de, oturduğumuz kahve dükkanlarının atmosferiyle birlikte içtiğimiz kahvelerin, çalışmamıza olumlu etki yaptığını ve daha iyi odaklanmakla ilgili destek olduğunu da deneyimlemişsinizdir. Belki de bitiremediğiniz bir takım işleri, bilgisayarınızı yanına alıp, bir kahve dükkanında geçirdiğiniz zaman içerisinde hızlıca halletmişsinizdir. 

Araştırdığımızda görüyoruz ki; tanınan ünlü dehalar, Bach, Balzac, Voltaire gibi bir çokları; kahveden oldukça hoşlanırlarmış. Ancak yaptıkları işlerde daha iyi olmak adına kahveden destek aldıklarını söylemek pek mümkün olmaz çünkü yapılan çalışmalar göstermiştir ki; kahve sadece belli türdeki işler üzerinde verim artışı sağlamaktadır. Soyut düşünce gerektirmeyen; daha çok tek düze olan işler için kendimizi yorgun hissettiğimizde içtiğimiz kahveyle yorgunluğumuzu atıp daha verimli olabildiğimiz ve işteki verimi arttırabildiğimiz doğrudur. Bazen ise; ezberleme konusunda, bildirimsel hafızaya katkısı olabilmektedir. Bu açılardan bakıldığında, aslında verimlilikten ziyade belki de süreçteki hızı arttırdığına yönelik bir destek sağladığını söylemek doğru olacaktır.

Bunun dışında, bir çok etkisinin anlaşılması için; insan üzerindeki fizyolojik ve psikolojik etkileri hala bilim çevreleri tarafından araştırılmaya devam ediliyor.

Sizin İçin Hangisi Daha İyi Keşfedin

Aslında, bu konuyla ilgili ne kadar çok şey okursanız okuyun, ne kadar az gerçek olduğunu farkedeceksiniz. Bu, kahve ya da kafein üzerinde yapılan neredeyse sonsuz sayıdaki çalışmaların birbiriyle çelişebilen sonuçlarına ve her ikisinin de vücutta farklı bireysel tepkimeler vermesine bağlanabilir. 

Kahvenin, ortalama bir içecek olarak; bir avuç dolusu yararları olan sağlıklı bir içecek olduğunu söylemek abartı olmaz. Bu içecek antioksidanlarala doludur. Parkinson ve Alzheimer riskini azaltmayla birlikte; tip 2 diyabet riski ile savaşır ve karaciğer için mükemmeldir. Ancak tabiki aşırı tüketimi oldukça kötü etkilere de sebep olabilir. Örneğin; Mark Heid, Tİme’da yazdığı bir yazıda; yüksek miktarda ‘cafestol’ barındıran Espresso gibi filtresiz kahvelerin tüketimiyle LDL kolesterolün yükselebileceğini bize hatırlatıyor. 

Bu nedenle en güzel tavsiye, yavaştan alarak; tek bir fincan kahvedeki yaklaşık 90 ile 200 mg arasında değişen kafeine vücudumuzun nasıl tepki verdiğini deneyimleyerek; süreçte kendimizi ve vücudumuzu gözlemlemek. Vücudunuzun kaç bardak kahveye nasıl tepki verdiğini bu şekilde farkederek; günlük kafein alım miktarınızı buna göre ayarlamanız; kahve tüketim miktarınızla ilgili verilebilecek en iyi tavsiye olacaktır. Tek bir bardak kahve miktarı bile vücudunuzda size fazla gelecek bazı tepkimelere neden olduysa; ılık bir bardak çay ile idare edin derim. Eğer tersine yeterli gelmediyse; kahvenize bir shot daha Espresso ekleyerek kafein alımınızı deneyimleyin. Günde 400 mg’a kadar olan miktarın yetişkinler için kabul edilebilen bir düzey olduğu söylense bile; bu miktarın herkes için geçerli bir sınır olmadığını artık anlayabiliyoruz. 

Tüm bunların yanında, düzenli bir kahve içiciyseniz ve bir fincan kahveden aldığınız etkinin azalmaya başladığını hissediyorsanız; öğleden sonra kafeinsiz kahve veya yeşil çay gibi alternatifleri deneyimleyebilirsiniz. Hem kafeinsiz kahve hem de çay çeşitleri hala bir miktar kafein içerir ancak tabiki standart bir kahvenin barındırdığı miktardan çok daha düşük miktardadır. 

Çok büyük bir kahve hayranı ve zaman zaman çay içicisiyim. Üretkenlik ve uykudan ayılmak için çoğunlukla kahvenin bana eşlik etmesini çok seviyorum. Ancak buna rağmen; gerçek anlamda bir dinlenmenin, anlık kahve içimiyle gerçekleşmeyeceğinin ve gerçek bir dinlenmenin yerini hiç bir şeyin tutamayacağını da bilmekteyim. Kahvenin yetersiz bir uykuyla sizi bir kaç gün idare edeceğine ve destekleyeceğine güvenmek; kısa vadede yardımcı olacaktır ama sonunda sağlık açısından durumu daha da kötüleştirecektir. Örneğin; geri çekilme etkisinden, baş ağrısına; dahası uykuyla ilgili ciddi sorunlar çekmenize kadar bazı durumları dengesizleştirebilir. Bu yüzden dinlenmek ve ayılmak için kahveye tamamen güvenmek doğru olmayacaktır.

Kahve ve Kafeine Alternatifler

Açıkçası, verimlilik artışını sağlamak için, kahve dışında başka yolları deneyimlemek de mümkün. 

Spor yapabilmek, kısa bir yürüyüşe çıkabilmek gibi aktiviteler de; zihninizi tazelenmiş ve çalışmaya dönmeye kendinizi hazır hissetmenizi sağlayacak yeterli dinlenmeyi sağlayabiliyor. Buna yoga ve meditasyon gibi sihirli aktiviteler de dahil.

Gün içinde kısa kestirmelerin yapılması da benzer etkilere neden olabiliyor. Özellikle REM uykusunu alabildiğiniz kestirmelerle; faydalı bir geri dönüş enerjisi ve yaratıcılığın korunması sağlanabilir. Biliyoruz ki; uykunun günlük verimimize olumlu anlamda ne kadar etki edeceği aslında REM sırasında geçirdiğimiz süreçle ilgilidir.

Bunlarla birlikte, bir çikolata aşığıysanız sizinle iyi bir haberi paylaşalım. ScienceDaily’deki 2007’den bir araştırmaya göre, çikolata; beynin önemli alanlarına iki veya üç saat boyunca kan akışının artışını sağlayabiliyor. Böylece, gün içinde yediğimiz bir parça çikolata ile de motivasyon ve verimliliğimizi arttırmamız mümkün görünüyor.

Belki bazılarımız, bilgisayarlarımızda kullandığımız bazı uygulamalarla yine verimlilik artışı sağlıyordur. Mesela, çalışma başında ne kadar süre kaldığınızı takip edebilen ve sizi yönlendiren uygulamalarla kendi verimliliğinizi takip etmek gibi…

Benim için sanırım en çok, mekan değişikliği ile kendime hareket katmak etkili oluyor. Bir kahve dükkanına gidip çalışmak ya da sadece oturduğum kanepeden kalkıp masama geçmek; belki bir manzara değiştirmek; verimi arttırmayı sağlayabiliyor. Ancak, tüm bunların yanında, kahve mutlaka bana her zaman eşlik ediyor oluyor.

Kokusu ve tadıyla bizi motive eden kahvenin, aslında bir miktar bağımlılık da yapabildiğini yazımızda ayrıca anlatmaya çalıştık. Bu açıdan değerlendirirsek; verimliliği arttırmak için tabiki sadece kahveye bağlı kalmak veya onsuz yapamayacağımızı düşünmek biraz saçma olacaktır. Ancak; yine de, sağlığınızı olumsuz yönde etkilemiyorsa; olumsuz etkilerini vücudunuzda gözlemlemiyorsanız; bu keyifli içecekle işlerinizi daha odaklı, hızlı ve verimli şekilde hallettiğinizi de görebilirsiniz.

Özetle; kafeinin günlük hayatımızdaki işlerde verim artışına yönelik kesin bir şeyler söylenemese de; hız artışıyla ilgili, yeteneklerimiz doğrultusunda destekleyici olduğunu söylemek mümkün görünüyor. Yine de herkesin üzerindeki etkisinin farklılığı nedeniyle; hala tam olarak kesin bir şeylerden bahsetmek yerine; bu etkilerin ‘çoğunlukla’ böyle olduğunu söylemekte fayda var.