Koşudan Önce ve Sonra Kahve Tüketimi

Bazı insanlar, koşudan önce kahve içer ve asla bir sorun yaşamazlar. Fakat bazı insanlar ise; koşudan önce kahve içerse, mide ekşimesi gibi sorunlar yaşayabiliyorlar. Eğer, midenizle ilgili bir sorununuz yoksa ve sabahları kahve içmeye ihtiyaç duyuyorsanız; kahveyi koşunuzdan önce içmeniz öneriliyor. Ancak, koşudan önce kahve içmenin artıları ve eksileri var mı; öncelikle bunlara bir bakalım.

Koşu Öncesi Kahve İçmenin Artıları ve Eksileri 

Artıları:

-Zihinsel dikkat uyanıklığını destekler,
-Yağ yakımını hızlandırır,
-Hızı arttırabilir,
-Efor harcama algısında azalmaya neden olur.

Eksileri:

-Sindirim sorunları yapabilir,
-Baş ağrısına neden olabilir,
-Sinirliliğe neden olabilir,
-İdrarda artışa neden olabilir.

Artıları ve eksilerini; “yararları” ve “dezavantajları” ile; iki ayrı başlık altında ayrıntılı bir şekilde ele alalım:

Yararları Nelerdir

Koşudan önce; veya sporcu iseniz yarışmalardan önce, bir fincan kahve içmenin olumlu anlamda bir etkisi olduğunu görebilirsiniz. Kahveden kast ettiğimiz şey aslında kafein alımıdır. Kafein; antrenman öncesi tercih edilen bir takviyedir. Aslında, yapılmış bir araştırmaya göre, Olimpiyat sporcularının üçte ikisinden fazlasının, performanslarını arttırmak için kafein kullandığı tespit edilmiş. Kafeinin; kolayca ulaşılabilen ve çeşitli şekillerde bulunabilmesinden dolayı, kolay tercih edilebilen bir takviye olduğu söyleniyor. 

Kafein hakkında, bildiğimiz gibi uzunca bir süredir çeşitli bir çok araştırma yapılmıştır. Bu geniş kapsamlı çalışmalar çoğunlukla olumlu bulgularla sonuçlanmış. Yapılan çalışmaların ışığında; koşu öncesi alınan kafeinin; performansı ve dayanıklılığı arttırdığı ifade edilebilmektedir.

Bu belki, yine de her sporcuda değil; bazı sporcularda geçerli olabilir. Çünkü, kafeinin efor algısını azalttığı bilinmektedir. Yani, kafein aldıktan sonra; ne kadar spor yaparsanız yapın sanki vücudunuzu yeterince zorlamamışsınız gibi hissedebilirsiniz. Yeterince zorlanmadığınızı düşündüğünüzde, daha uzun süreli çalışmaları sürdürebileceğiniz düşünülüyor.

Kafein ayrıca hızlı koşmanıza yardımcı olabilir deniyor. Küçük bir çalışma; kafein alımının, iyi eğitimli rekreasyonel koşucularda, 5K yarışlarını daha hızlı koşmasına yardımcı olduğunu göstermiş. Yarış sürelerindeki artış sadece %1 gibi bir oran olmuş ancak; çoğu koşucu bitiş zamanı geldiğinde; kazanmaya oldukça istekli ve azimli olarak tespit edilmişler. 

Koşucularla ilgili yapılmış araştırmaların devamında ise; ayrıca, kafeinin zihinsel anlamda uyanıklılığınızı arttırdığı, ruh halinizi iyileştirdiği ve sıkı çalışma arzusunu da arttırdığı görülmüş.

Tabiki, düzenli kahve içen herhangi biri bilir ki; sabahları kafein alımı, beyninizi ve vücudunuzu hareket ettirmeye yardımcı olabilmektedir. Her gün kahve içmeye alışmış kimseler ise; bunun oldukça farkında olduğu için, kafein tüketimine devam ederler.


Dezavantajları Nelerdir

Herhangi bir egzersiz takviyesi gibi; kafein kullanmanın da bazı olumsuz yönleri olabiliyor. Mesela, kafein bir idrar söktürücüdür. İdrar yapma sıklığını ve aciliyetini arttırabilir. Koşucular için bu durum ayrı bir sorun teşkil edebilecektir. 

Buna ek olarak; koşu öncesi içtiğiniz kahveye, özellikle süt ya da başka malzemeler ekliyorsanız; sindirim sistemi ile ilgili çeşitli sorunlar da yaşayabilirsiniz. Kafein, müshil potansiyeline sahiptir. Bu nedenle bazı insanlarda ishale neden olabilir.

Kafeine duyarlı bazı hassas kimselerde ise; kafein alımı; baş ağrısı veya stres, heyecan gibi titreme yapan fiziksel bazı tepkimelere neden olabilir. Bunlar meydana gelirse; koşu konforunuz olumsuz olarak etkilenecektir.

Son olarak; bu çalışmaların kapsamı ne kadar geniş çaplı olursa olsun; yine sınırlı kalmış olduğunu görüyoruz. Ve bununla birlikte, tüm bulgular da pozitif olamamış. Örneğin, bir çalışmada; koşucular üzerinde, kafeinli kahve ile kafeinsiz kahve kıyaslaması, 800 metrelik bir koşu kapsamında yapılmış ve kafeinli kahvenin, kafeinsiz kahveye kıyasla; koşucuların üstünde fazladan bir fayda sağlamadığı tespit edilmiş.

Araştırdığımızda, kafeinin; koşu performansı üzerindeki faydalarını inceleyen pek çok çalışma; kapsamı bakımından küçük kalmış olduğu ve çalışmaların bulgularının tutarlı olamadığı görülebiliyor. Ancak, uzun lafın kısası, kafein bazı koşucuların performansını arttırabiliyor; ama tümünü de değil.

Kafein Alımı Ne Zaman Olmalı

Eğer, sabah spor koşuyorsanız; yola çıkmak için ayakkabılarınızı giymeden önce, bir fincan kahve kapmanız muhtemeldir. Fakat bazı koşucular, ek yararları nedeniyle, kafeini koşu sırasında ve sonra tüketmeyi tercih ediyor. 

Koşudan Önce Kafein

Koşu sırasında bir çok fayda sağlayabileceğinden dolayı; kafein alımı, genellikle koşu öncesi tercih edilebiliyor. Farklı çalışmalar; tüketilmesi gereken farklı miktarlar öneriyor. Bilinen ve genel olarak önerilen kafein dozları ise; vücut ağırlığının her kilogramına göre, üç ile yedi miligram kafein arasında değişiyor. Ancak; çoğu önemli kaynak, kilogram başına 5 mg gibi bir doz alımını öneriyor.

Sizin için yarış öncesi en iyi kafein doz alımı ise değişebilir. Bu nedenle, vücut ağırlığının kilogramı başına, 2-3 mg ile başlayan dozları deneyebilir; eğer gerekirse sonradan arttırabilirsiniz. Ancak; vücut ağırlığının kilogramı başına 7 mg’dan daha yüksek dozlar genel olarak tavsiye edilmiyor.

Örneğin; 68 kg vücut ağırlığı olan bir koşucuysanız; önerilen doz yaklaşık 340 mg kafein olur. Bir fincan kahve yaklaşık 95-100 miligram kafein içeriyor. Bu yüzden tam dozu almak için üç bardaktan biraz fazla içmeniz gerekebilir. 

Çoğu kaynak ise; kafein alımının zamanlamasında bir sorun olmadığını ifade ediyor. Koşunuzdan bir saat önce veya daha uzun süre önce kahve içilse bile, yine de kafeinin sağladığı avantajlardan yararlanılabiliyor. Çünkü kafeinin etkilerinin saatlerce sürdüğü biliniyor. Bu nedenle, illa koşunuzdan hemen önce kahve içmeyi denemenize gerek yok. 

En mantıklı olan; size en uygun dozu ve zamanı bulabilmek için, önerilen en düşük miktardaki dozda başlayıp; vücudunuzun bu oranlara nasıl tepki verdiğini görmek olabilir. Bunlara ek olarak, bir yarışa katılacaksanız; yarış gününde yeni bir şey denememek gerekiyor. Çünkü, önceden deneyimlemediğiniz kafein alımını, yarıştan önce ilk defa denerseniz; farklı olumsuz etkilerin ortaya çıkabileceği belirtiliyor.

Koşu Sırasında Kafein

Bazı koşucular yarışdan önce kahve içmeyi tercih ederken; bazıları ise, koşmaya başlayana kadar kafein alımını geciktiriyor. Çünkü bu şekilde, yarış ortasında bir güç artışı elde edebiliyorlar. Sadece kahve içerek değil; kafeinli sakız ya da kafeinli enerji jelleri ile de, koşu esnasında kolayca kafein alımını mümkün hale getirebiliyorlar. Ya da diğer spor takviyelerini deneyerek de bunu gerçekleştirebiliyorlar. 

Siz de koşu sırasında kafein takviyesini denemek isterseniz eğer; hangi spor besin takviyesinin kafein içerdiğini görmek için, paket üstünde yazan bilgileri kontrol etmeniz gerekiyor. Bir çok ürün; amino asitler, sodyum ve bazı çabuk enerji veren fruktoz gibi çok çeşitli ve farklı katkı maddeleri içerebiliyor.

Enerji jellerinde bulunan kafein; vücutta çok çabuk bir şekilde emilir. Böylece, yarış sırasında bu jellerden kullandığınızda, etkileri için çok uzun süre beklemeniz gerektiğiyle ilgili endişe duymanıza gerek kalmaz.

Koşudan Sonra Kafein

Tüm bu anlatımlarla beraber; koşudan sonra kahve tüketmek mantıksızmış gibi görünse de; kahve ya da kafeinli bir içeceği koşudan sonra içmek yine fayda sağlayabiliyor. Yapılan çalışmalardan biri gösteriyor ki; özellikle kilo vermek için karbonhidrat yakımına yönelik yapılan bir egzersiz sonrasında; kafein tüketmenin, kas gelişimine katkısı var.

Buna ek olarak; kahvenin zihinsel anlamda, dikkat uyanıklığı yaratmasından dolayı; sabahları koşu yapan ya da yarışan koşucuların egzersizden sonra kahve içmesi, günün ilerleyen saatlerinde işe odaklanmaları ve işteki performansları açısından destek sağlıyor. 

Bu kahve tüketim biçimi, benim de kişisel olarak tercih ettiğim bir kafein alımıdır. Genellikle yorucu bir günün üzerine, yorgunluğumu atabilmek için kahve içmeyi tercih edebiliyorum. Ya da yine aynı şekilde, spor yaptıktan sonra yorgunluğumu atabilmek ve güne daha çabuk adapte olabilmek için; kahve içerek, süreci hızlandırıyorum.

Son olarak; kahve içmenin vücuttaki yağ kullanımını iyileştirdiğine dair bazı kanıtlar olduğu ortaya çıkmış. Özellikle zayıflamaya çalışan koşucular için kahvenin bu yararı yardımcı ve destek niteliğinde olabiliyor. Ancak böyle bir amaç için, dikkat etmeniz gereken şey; kahvenizi sade içmektir. 

Kahve ve Koşma İle İlgili Mitler

Kafein bir yarışta performansınızı arttırıp veya efor algınızı azaltabilirken; koşu hızınızı önemli ölçüde azaltamaz veya koşuyu zahmetsizmiş gibi de hissettiremez. Buna ek olarak; bazı koşucular daha fazla kafenin daha iyi olduğunu düşünmektir ve hissetmektedir. Ancak bu her zaman böyle olmayabiliyor. Yarış gününde çok fazla kafein tüketimi titreme ve sinirliliğe yol açabiliyor. Bu da doğal olarak; gerçekleştirmeniz gereken odağı sizden uzaklaştırmaya neden olabilecektir. 

Kafein ya da kafein içeren içecekler bazı yararlar sağlayabilirken; akıllı ve mantıklı bir egzersiz sisteminin yerine geçemeyeceği kesindir. Büyük bir yarıştan önce yaptığınız egzersizlerde, kilometrelerce bir fark koyamadıysanız; kahve içmek de, yarış sırasında, büyük bir fark yaratmayacaktır. 

Ayrıca, kafeini çok sık tüketmek de, bir süre sonra problem yaratmaya başlayabilir. Her antremandan önce çok fazla kahve tüketiyorsanız; vücudunuz etkilere zaten alışkındır ve böyle bir durumda, yarış gününde ihtiyaç duyduğunuz yararları hissetme olasılığınız daha düşük hale gelebilir.

Son olarak; kahve ve dehidrasyon (vücudun su kaybetmesi) hakkında da bazı mitler bulunuyor. Kafein idrar yapma ihtiyacını arttırsa da; dehidrasyon riskini arttırmıyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, koşucuların; koşudan önce ve sonra su gereksinimlerini de ortadan kaldırmıyor. Kısacası, kahve içmek; özel olarak, dehidrasyona neden olmamaktadır ve koşucuların genel olarak koşudan önce ve sonra su ihtiyacını olumsuz yönde etkilememektedir.

Kahvenin Kalorisi ve Beslenme İpuçları

Kahve tüketim şekliniz; vücut ağırlığınızı ve koşu performansınızı etkileyebiliyor. Bir bardak sade kahve neredeyse sıfır kaloridir ve içerdiği mikro besinler; az miktarda sodyum (5mg) ile potasyumdur (116mg). Bunun dışında mikro besin yoktur. Ancak; kahvenize ne eklediğinize göre, besin değerleri de değişmektedir. 

Örneğin; kahvenize iki yemek kaşığı krema eklerseniz; kahvenize 100 kalori eklemiş olursunuz ve bu da yaklaşık 11 gram yağ eklemek demektir. Bir kaşık şeker eklerseniz; kaşık başına kalori miktarını yaklaşık 20 kalori kadar arttırırsınız. 

Tüketmeniz gereken kahve miktarını göz önüne alırken; önerilen genel bilgilere uyulması tavsiye edilir ancak; yarış öncesi kalori miktarı, kahve dozu arttırılarak sağlanabilir. 

Mümkünse, koşudan önce önerilen kahve çeşidi, sade kahvedir. Süt ürününü ortadan kaldırırsanız; mide rahatsızlığı ihtimalinizi de azaltmış olursunuz. Ayrıca bu şekilde, yağ ve kalori içeriğini de azaltmış olursunuz. Böylece, kahvenize süt eklemediğinizde; kalori miktarını ve doymuş yağ alımınızı düşük tutmaya ve kilo kontrolüne yardımcı olmuş olursunuz. 

Son olarak; bir yarıştan önce veya yarış sırasında, eğer daha önce deneyimlemediyseniz; kahve içmeniz ya da kafein almanız önerilmiyor. Herhangi bir olumsuz etkisine maruz kalmamak için; kahve tüketimini ya da kafein alımını, uzun koşularınızdan önce ve zor egzersizleriniz sırasında; yarış gününden çok daha önce denemelisiniz deniyor. Çok fazla kafein alarak, yarışa katkı sağlayacağınızı düşünebilirsiniz ancak; bunu daha önce hiç denemeden yarış günü risk alarak gerçekleştirirseniz; yarışınızı sabote etme ihtimaliniz artacaktır.